1990’lı yıllarda küçük bir araştırma yapan bilim insanları, 18. yüzyıl klasik müzik dehası Wolfgang Amadeus Mozart’ın eserlerini dinleyen yetişkinlerin zeka testlerinde daha iyi sonuçlar elde ettiklerini ortaya koymuşlardır. Çok sayıda araştırmaya göre, Mozart’ın eserlerinin zeka üzerindeki bu etkisi gibi bazı yiyeceklerin de beyine etkisi olduğu ortaya çıkmıştır. Zeka gelişiminde görev alan etkili 14 yiyecek şunlardır:

1) YAĞLI BALIKLAR (Atlantik-Pasifik somonu, uskumru, sardunya)

Beynin kütlesinin yarısından çoğu yağdan oluşmakta ve bunun % 65 ve üzeri iyi bilinen Omega ailesinden olan yağ asitleridir. Bu yağlar beyin hücrelerinin üretimi, gelişimi açısından ve hücre zarının akışkanlığının devamlılığı için oldukça önemlidir.  Aynı zamanda bunlar nöron aktivitesi için büyük role sahiptir. Somon, taze tuna ve sardunya gibi yağlı balıklar beyin hücrelerinin diğer hücrelerle güçlü bir iletişim ağının olmasını sağlayan Omega-3 yağ asitlerini barındırır. Tavsiyeye göre, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yenmelidir. Konserve balıklar Omega-3 yağ asitlerini içermemektedir. Aynı zamanda balık beynin işleyişi açısından önemli mineralleri (fosfor ve iyotu) içerir.

2) SÜT ÜRÜNLERİ (süt, peynir, ekşi krema sosu)

Amerikan ve Avustralyalı bilim insanlarının 972 gönüllü üzerinde yaptıkları zeka testi sonucuna göre, günlük süt ürünlerini kullanan kişilerin kullanmayanlara oranla mantıklı düşünme ve hafıza konusunda daha başarılı oldukları saptanmıştır. Tam yağlı süt ürünleri yarım yağlı olanlardan daha etkili olduğu gözlenmiştir. Önemli yağların eksikliği birçok ağır hastalıklara sebep olabilir. Örneğin; Çoklu Skleroz (merkezi sinir sistemi hastalığı). Bunlara ek olarak süt ürünlerinin içinde protein, kalsiyum, D vitamini ve magnezyum bulunmaktadır. Bunlar beynin işleyişinin uyarımında önemli görevlere sahiptirler.

3) KARACİĞER (tavuk, buzağı, sığır)

Beyin, vücudun oksijen ihtiyacının %25’inin karşılanmasından sorumludur. Kandaki hemoglobin sayesinde beyine oksijen gitmesi için demire ihtiyaç duyulur. Beslenme düzeninin sürekliliği için bu metale sahip en önemli organlardan biri de karaciğerdir. Aynı zamanda karaciğer en önemli B vitamini kaynaklarından biridir. 1990’lı yıllardan itibaren B vitamini çeşitleri (B1,B6,B9 ve B12) bilişsel işlevin gelişimi ve zeka testlerinin sonucunda etkili olduğu bilinmektedir.

4) TAM TAHILLAR

Zengin içerikli tam tahıllar, Akdeniz beslenme düzeninin ayrılmaz bir parçasıdır. Diğer besinler ise sebze, meyve,  tohumlar, sert kabuklu yemişler,  şarap ve zeytinyağıdır. En son yapılan araştırmalara göre,  bu beslenme şekli dejeneratif hastalığının (dönüşümlü hücre zedelenmesi) artmasına sebep olan kavrama yeteneğinde yetersizlik riskini azaltabilir niteliktedir. Genellikle insanlar bu besinleri tek başına tüketmezler.  Farklı besin değerlerine sahip yiyeceklerle birlikte tüketip beslenme alışkanlıklarında daha fazla değer oluşumuna sebep olurlar. Bu tür beslenme düzeni oksidatif stres (reaktif oksijen türlerinin biyolojik bir sistemin reaktif ara ürünleri kolayca detoksifıye etme arasındaki dengesizlik), iltihap ve yüksek kan basıncı gibi damarla ilgili risk teşkil eden sorunları azaltabilir. Bunların hepsi beyindeki hasarın oluşmasında rolü olabilir. Vücut karbonhidratın tam tahıllar içinde daha yavaş bozulmasını sağladığı için, tam tahıllar uzun süre kişinin dinç kalmasına yardımcı olur.

5) YAĞSIZ KIRMIZI ET

2011 Yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, sağlıklı demir seviyesine sahip kadınlar daha az demir seviyesine sahip olanlara oranla zihinsel görevlerde daha iyi sonuçlar elde etmiş ve bu görevleri daha hızlı yerine getirmiştir. Bu madde oksijenin vücut boyunca ilerlemesini ve beyine ulaşmasına yardım eder. Bu durumdan daha fayda görülmesi için ot ile beslenmiş etlerden faydalanmak daha etkilidir. Beynin en verimli şekilde işlevi için tam olarak oksijen kaynağından faydalanmalıdır. Beslenme düzeninde demir eksikliği kanın oksijen taşımasını engelleyebilir, beyine ulaşan oksijen yoğunluğunu azaltabilir. Yeterli demir alınmaması enerji düşüklüğü, odaklanmada kayıp ve yorgunluğa sebep olabilir. Düşük yağlı etler çok iyi demir kaynağıdır. Bunlar bilişsel işlev için gerekli olan demir ve çinkoyu barındırır. Bu maddeler beyin hücrelerinin eşeysiz bölünmesine katılarak DNA sentezinin reaksiyonunda rol alırlar.

6) YUMURTA

Yumurta sarısı vejetaryenler için iyi bir demir kaynağıdır. Fosfolipit ve lesitin içeren yumurta,  beyin hücrelerinin zarını oluşturan birleştirici bir besin maddesidir. Zekayı geliştirme açısından önemli besin değerleri, yumurtada bulunan proteinin içindedir. Beslenme düzenindeki diğer besinlerden yararlanılan proteinlerin değerleri uzun süre  analiz edilip karşılaştırıldığında, aslında yumurtanın  amino asit yönünden çok zengin ve asıl sinir taşıyıcılarının üretiminde oldukça önemli bir besin kaynağı olduğu ortaya çıkmıştır. Ezberlemenin gelişiminde (noradrenalin),  öğrenmeyi arttırmasında etkili olan metiyonin (vücuttaki yağların metabolik olarak yakılmasını hızlandıran bir molekül) ve serinin (hayvan proteinlerde sıkça bulunan bir aminoasit çeşidi) sentezi yine yumurtadaki proteinin yapısında bulunmaktadır.

7) ISPANAK

Bir anne tavsiyesi olan ıspanak yemeyi bilim de desteklemektedir. Çalışmalar gösteriyor ki C vitaminini daha çok alan insanlar dikkat, hafıza ve hatırlama testlerinde daha iyi sonuçlar elde ediyor. Uzmanlar bir günde en az beş porsiyon sebze veya meyve yemeyi öneriyorlar fakat çeşitlilik olmasını gerektiğini de savunuyorlar. Hem görünüş açısından hem de sağladığı besin değerleri açısından çeşitli renkte sebzelerin seçilmesi önemlidir. Tüm lifli sebzeler, cenin sinir dokusunun gelişiminde ve kan hücrelerinin yenilenmesinde önemli görevi olan B9 vitamini veya folik asit açısından oldukça zengindir. Eğer ıspanak ağız tadınıza hitap etmiyorsa kuzu marulu, su teresi, brokoli, aysberg veya farklı türdeki otlar tüketilebilir. Bitki türlerinden biri olan biberiye,  flavonid yönünden zengin olmakla birlikte kokusunda apigenin maddesi bulundurur. Bu özelliği ile beyinde kan akışının düzenli olmasına yardım ederek hafıza ve konsantrasyon üzerinde olumlu etkileri vardır.

 8) BAKLİYATLAR

Kandaki şeker seviyesini sabit tutmak ve beynin enerji ihtiyacını karşılayabilmek için günde en az iki porsiyon bakliyat yenilmesi gereklidir. Beyin işleyişi glikoza bağlıdır. Beynin yakıtı için glikoza ihtiyaç vardır. Beynimiz bir saat içinde 5 gramdan daha çok glikoz tüketir ama bunu nasıl depo edeceğini bilemez. Bu durum dolaşım sistemi vasıtasıyla beynin düzenli şekilde glikoz tedarik etmesi gerektiğini gösterir. Entelektüel performans içerisinde en zor durum olan hafıza kapasitesi, glikoz kan seviyesine bağlı bir durumdur. Kompleks yapılı şekerler ve daha düşük glisemik indeksliler (karbonhidratların kandaki glikoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemi) oldukça önemlidir. Bakliyatlar bu kompleks şekerlerle doludur ve glisemik indeksleri en düşük düzeylerden biridir. Bu durum kandaki glikozun düzenlenmesini sağlar ve beyindeki şeker miktarının artmasını engeller.

9) KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ

Direkt tükettiğiniz yiyecekler beyninizin üretkenliğini etkiler. Kabuklu deniz ürünleri tüketerek ruh halinizi güçlü tutup beyninizin aktif durumda olmasını sağlarsınız. Protein ve B12 vitamin yönünden zengin olmalarına rağmen genelde oligo (çok az) elementler kabuklular ve deniz ürünlerinde bulunur ve bu durum beyin fonksiyonları için iyidir. Bu elementler stres ve onun etkileriyle savaşmak ve stresi engellemek için çok önemlidir. Oligo elementler tedavi edici bir silah olarak görülebilir çünkü ruhsal çöküntü durumuyla, endişe ve bozuk sinir sistemine karşı savaş vermektedir. Bakır, manganez, çinko, lityum ve iyodin de aynı etkiye sahip olup, deniz ürünlerinde bulunmaktadır.

10) KIRMIZI KÜÇÜK SULU VE TANELİ MEYVELER

Meyve seçiminde kırmızı meyve seçimi önemlidir. Yaban mersini tüketimi üzerine yapılan bir araştırmaya göre, bilişsel yararların çoğu taneli ufak meyvelerde bulunan antioksidan besinlerin geniş dizilimi yardımıyla sinir hücrelerinin oksijenin zararlı etkilerinden korunmasıyla sağlanmaktadır. Sinir hücrelerinin doğal olarak oksijenden zarar görme riski oldukça yüksek olup, hücreler yaşam boyunca antioksidan korumasına ihtiyaç duymaktadır. Sinir hücrelerinin vücut boyunca sinyal gönderebilmeleri oksijen metabolizmasının dengesine bağlı bir durumdur ve bu denge antioksidan besinler tüketmeden kurulamaz. Yaban mersini, sinir hücrelerindeki oksidatif stresi azaltarak sağlıklı kavramsal fonksiyonların ve tıkır tıkır çalışan sinir hücrelerin devamlılığına yardımcı olur. Yenilebilen tüm taneli ve sulu meyveler C vitaminin hakiki hazinesidir. Kuşüzümü, kivide bulunan C vitaminin içindeki konsantrasyonun üç katı, turunçgillerin iki katı kadardır ve C vitamini renklerin oluşmasına sebep olan antioksidan mikrobesinleri içermektedir. Bu antioksidan mikrobesinler kan kılcallarının güçlenmesine ve dolaşımın gelişmesine ayrıca sinir hücrelerini (özellikle beyin hücresi) etkileyen serbest köklülere karşı direnç gösterilmesine fayda sağlar.

11) MUZ

Magnezyum (sinir dürtülerinin iletiminde gerekli olan mineral) yönünden zengin olan muz, B6 vitamin deposudur. Muzda bulunan miktar günlük tavsiye edilen tüketimin çeyreği kadardır. B6 vitamini magnezyumun özümsenmesinin yanında amino asitlerin metabolizmasında ve sinir taşıyıcılarının üretimi boyunca sinir sisteminin işlevinde görev almaktadır. Özellikle gamma amino butyric asit ve serotonin ile ilgili işlevde yararlıdır. Bu maddeler ruhsal durumu daha sağduyulu ve ölçülü davranışa sahip olma yönünde onarır.

12) AVOKADO

Avokado beyin sağlığı konusunda yaban mersini kadar etkilidir. Yağlı meyvedir fakat tekli doymamış yağa sahip olması sağlıklı kan akışına olumlu etkisi olduğunu gösterir. Sağlıklı kan akışı demek, sağlıklı beyin demektir. Hipertansiyon idrak etme yeteneğinin düşmesinde risk oluşturmaktadır. Avokado düşük kan basıncına sahip olduğundan sağlıklı beynin korunması için önemli bir besin kaynağıdır. Ayrıca Avokado E vitamini açısından da oldukça zengindir. Bu vitamin cinsi en güçlü antioksidanlardan bir tanesini oluşturmakta ve beynin yağlı dokusunun yaşlanmasını engelleyici görev almaktadır. Son araştırmalara göre, salataya avokado yağı veya taze avokadonun eklenmesi iki karotenoid antioksidanın (beta karoten ve likopen) emiliminin fazlaca artmasına yol açar;  fakat fazla kalori içermesinden dolayı uzmanlar avokadonun garnitür olarak bir günlük porsiyon için sadece yarısı ya da dörtte biri kadar tüketilmesi gerektiğine vurgu yapmaktadır.

13) KAHVE VE ÇAY

Kafein maddesinin çay ve kahvede bulunmasından dolayı her iki içeceğin kuvvetlendirici ve uyarıcı etkisi bulunmaktadır. Kahve ve çay sizi daha uyanık tutmaya yardımcı olur. Çalışmalara göre, bu sıcak içeceklerin bilişsel işlevin gelişmesine ve Alzheimer hastalığının önlenmesinde etkisi vardır. Alzheimer hastalığı ile ilişkili 2011 yılına ait bir araştırmaya göre, araştırmacılar denek farelere kafeinli kahve vermiş ve araştırma sonunda hastalık durma aşamasına gelmiş ya da gelişimi yavaşlamıştır. Araştırmacılar sonuçları incelemiş ve kahvenin Alzheimer hastası olan insanlar için iyileştirici bir güç olduğunu savunmuşlardır.  Çay aynı zamanda beyinde koruyucu bir etkiye sahiptir. Serbest köklerle savaşmada yardımcı ve beyin aktivitelerinin gelişiminde katkısı olan yüksek antioksidanlarının dışında 50 ve üzeri yaşındaki 816 Çinli yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, çay düzenli olarak tükenler, hafıza ve bilgi gelişimi konusunda nadir içenlere göre daha iyi sonuçlar elde etmişlerdir.

14) SERT KABUKLU YEMİŞLER VE TOHUMLAR

Cevizin küçük bir beyin şekline benzemesi, annelerin cevizin yararlı olduğu konusunda ısrarlarına kanıt olarak sunulabilir. Kuru yemişler ve tohumlar E vitamini yönünden oldukça zengindir. Birçok araştırmaya göre, E vitaminin düzenli tüketimi idrak etme gücünün azalmasını önlemede, özellikle genç insanlarda, etkilidir. Bir günde bir ons (28 gr) fındık, ceviz,  Brezilya fındığı, kaju, badem, yer fıstığı, susam tohumu, ay çekirdeği, keten tohumu, hidrojen eklenmemiş fındık ezmesi (badem ezmesi, fıstık ezmesi veya tahin gibi) tüketilmelidir. Kavrulmuş veya çiğ olabilir. Bir avuç kabak çekirdeği ile günlük çinko ihtiyacı karşılanabilir ve düşünme gücü ile hafızanın gelişimi sağlanabilir. Yer fıstığı gibi niyasin zengini gıdaların düzenli tüketimi yaşlanma ile ilgili idrak etme gücünün azalmasına ve Alzheimer hastalığına karşı koymaktadır. En çok niyasin miktarına sahip olan yer fıstığından günlük 20 mg tüketerek Alzheimer hastalığının gelişiminin ve idrak etme gücünün engellenmesinde günlük 12 mg tüketenlere göre %74 oranında daha fazla etki sağlanabilir. Niyasin alımının kolay yolu bir avuç yer fıstığının ara öğün olarak tüketilmesidir (Çeyrek kupa kadarı günlük erkekler için 15 ve kadınlar için 13 mg olan niyasin ihtiyacının çeyreğini karşılar). Yer fıstığı beyindeki sinir zarını koruyan anktioksidan içeren E vitamini yönünden oldukça zengindir. Bunun yanında E vitamini, kanın pıhtılaşmasının oluşumunda ve beyin hücrelerindeki oksijen miktarının gelişmesi üzerinde etkilidir.

 

 

Kaynak:  http://www.lifespan.com/14-foods-increase-intelligence/

Çeviren: Alican Erdoğan